توصیه های غذایی ویژه روزه داران ورزشکار

ایسنا : ورزشکاران با توجه به سوخت و ساز ناشی از فعالیت های بدنی، نياز بيشتري به دريافت پروتئين و مواد مغذي دارند، از اين رو در وقت افطار و سحر بايد از هر چهار گروه اصلي غذايي شامل گروه نان و غلات، شير و لبنيات، ميوه جات و سبزيجات تا گروه پروتئين و گوشتها بايد استفاده كرده و مصرف مقدار کمي شيريني جات، روغن‌هاي کانولا و زيتون را نيز فراموش نکنند .

نادري با تاكيد بر داشتن رژيم متعادل متشکل از تمام گروه‌هاي غذايي براي تامين انرژي ورزشکاران روزه‌دار، افزود: اصل تغذيه ورزشکاران روزه دار در افطار بايد بر اساس استفاده از سبزيجات و لبنيات پايه‌ريزي شده و از مصرف ترکيبات شيرين و چرب و زولبيا و باميه که قند را بالا برده و اشتهاي فرد را به مصرف ديگر مواد غذايي مفيد کاهش مي‌دهد، پرهيز شود.

اين کارشناس ارشد تغذيه، ميوه‌هاي متنوع و انواع مغزهاي کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو را مواد مناسبي براي جبران کمبود انرژي ورزشکاران روزه دار در فاصله زماني افطار تا خواب عنوان کرد.

وي با بيان اين که ميزان مصرف مايعات در ورزشکاران از افطار تا سحر بايد افزايش داشته باشد، گفت: اين مساله باعث مي‌شود تا مايعات از دست رفته بدن آنها جبران شود.

نادري، بهترين زمان ورزش را بعد از صرف افطار عنوان كرد و افزود: ورزش صبحگاهي به دليل ايجاد تشنگي و ضعف و ورزش عصرگاهي به دليل افت قند و ايجاد سرگيجه براي ورزشکاران توصيه نمي‌شود.

اين کارشناس ارشد تغذيه و رژيم‌هاي درماني در ادامه به ايسنا گفت: ورزشکاران در فاصله صبح تا افطار از انجام تمرينات سنگين خودداري کرده و ورزش را بعد از افطار انجام دهند تا ميزان قند خون لازم براي ورزش داشته باشند.

نادري با بيان اين که در روزه داري با حذف يک وعده غذايي (ناهار)، فوايد متعددي از لحاظ تغذيه‌يي و گوارشي حاصل مي‌شود، خاطرنشان كرد: وعده‌اي که حذف مي شود نبايد به صورت افزايش حجم غذاهاي مصرف شده در افطار و سحر جبران شود، زيرا نه تنها مفيد نيست بلکه عوارض اضافه وزن و چاقي و ديگر بيماري‌ها را به دنبال خواهد داشت.

وي افزود: در روزه‌داري صحيح اعضاي بدن به ويژه دستگاه گوارش به مدت يک ماه استراحت مي‌کنند، ارگان‌هاي بدن نيروي تازه‌اي گرفته، ذخاير چربي مفرط بدن کم مي‌شود و سموم از بدن دفع خواهد شد، درغير اين صورت و با دريافت حجم زياد غذاهاي نامطلوب و ناسالم، فرآيند بهره وري از اين ماه مبارک دچار اختلال مي‌شود.

اين کارشناس ارشد تغذيه ادامه داد: روزه‌داران بهتر است در اين ماه از يک رژيم غذايي سالم و با کيفيت بالا پيروي كرده و وعده‌هاي غذايي آنها محدود شود و افراد اهميت ويژه‌اي براي برنامه‌ريزي حذف غذاهاي نامناسب و دريافت غذاهاي با کيفيت قائل باشند.

وي گفت: بهتر است در وعده سحر غذايي معادل شام مصرف شود، وعده افطار مانند وعده صبحانه باشد و براي شام غذاهايي معادل وعده ناهار و يا کمي کمتر استفاده شود.

نادري با تاکيد بر اين که به هيچ عنوان حذف وعده سحر توصيه نمي‌شود، تصريح کرد: افت قند خون، کاهش تمرکز و پايين آمدن توان و کارآيي در طول روز مستقيما از حذف يا خوردن غذاهاي نامناسب در سحري ناشي مي‌شود.

وي مصرف کربوهيدرات‌هاي پيچيده (غلات، برنج، نان، ماکاروني و سيب زميني)، ماست و مواد فيبردار( انواع ميوه و سبزي) را براي حفظ کارآيي بدن در طول روز در وعده سحر مناسب دانست.

اين کارشناس ارشد تغذيه، استفاده از سبزيجات و ميوه‌ها به همراه سالاد خيار، گوجه و به خصوص کاهو و آبليمو تازه در سحر را براي رفع تشنگي و عطش در روز به روزه داران توصيه کرد.

نادري همچنين توصيه کرد: افراد روزه دار از مصرف غذاهاي پرچربي، پرادويه و سرخ شده در سحر پرهيز کنند تا دچار عطش نشوند و از زياد شدن ترشحات اسيد معده و ترش کردن معده به دور باشند.

وي با بيان اين که نبايد در افطار حجم زياد آب را وارد معده کرد، از روزه داران خواست تا براي جلوگيري از اتساع معده و اختلال در جريان خون ساير اندامها و ارگان‌ها از خوردن نوشابه و دوغ گازدار در سحر و افطار پرهيز كنند.

نادري به ايسنا گفت: مصرف نوشابه و دوغ گازدار در هضم غذا نيز اختلال ايجاد مي‌کند و با رقيق شدن شيره‌هاي معده، سوء هاضمه در فرد به وجود مي‌آيد.

وي با بيان اين كه از زولبيا و باميه و تنقلات پرچربي و شيرين نبايد در وعده سحر و افطار استفاده کرد، افزود: با خوردن آنها فرد دچار اضافه وزن مي‌شود بنابراين توصيه مي‌شود به جاي آن از شيريني‌جات طبيعي مانند خرما و کشمش و آبميوه‌هاي طبيعي استفاده شود.

وي، دماي نامتعادل مايعات مصرفي در افطار را در ايجاد شوک به دستگاه گوارش موثر خواند و افزود: بهتر است در افطار از شير ولرم، چاي کمرنگ و ولرم و سوپ‌هاي رقيق که دمايي معادل دماي بدن دارند، استفاده شود.

اين کارشناس ارشد تغذيه و رژيم‌هاي درماني، دو برش نان با پنير، سبزي و گردو را براي افطار توصيه کرد.

نادري اظهار داشت: غذاهايي مثل حبوبات البته به طوري که خيس خورده باشد براي وعده سحر مناسب است، ولي بر اساس يک عادت نادرست در افطار از آش حبوبات مصرف مي‌شود كه بايد اصلاح شود.

وي افزود: خوردن آش رشته‌هاي غليظ با پياز و نعنا داغ در افطار سوء‌هاضمه ايجاد مي‌کند. بنابراين بهتر است از مصرف آن خودداري شود و در صورت مصرف از آش رشته‌هاي بسيار رقيق و بدون روغن در سفره‌هاي افطار استفاده شود.

اين کارشناس ارشد تغذيه گفت: براي دريافت مايعات کافي و دوري از کم آبي توصيه مي شود؛ آب و مايعات، چاي کمرنگ، آبميوه هاي طبيعي رقيق و دم کرده هاي گياهي مثل چاي سبز و گل گاو زبان در فاصله بين افطار و خواب مصرف شود تا از اين طريق سموم بدن نيز دفع شود.

نادري خاطرنشان کرد: همراه با غذاهاي مصرفي افطار و سحر نبايد آب نوشيد. بهتر است نوشيدن مايعات را به يک يا نيم ساعت قبل و بعد از صرف غذا موکول کرد. وي عنوان کرد: در وعده شام از خوردن غذاهاي کباب و سرخ شده، سنگين و ديرهضم و غذاهايي با روغن، نمک و ادويه زياد بايد پرهيز شود.

وي، يبوست را از مشکلات شايع در ماه رمضان عنوان و اظهار کرد: استفاده از ميوه و سبزي و انواع ميوه ها و مايعات در دو وعده افطار و سحر و آلو خيس خورده، انجير، برگه‌هاي هلو و زردآلو بعد از افطار مي تواند در پيشگيري و رفع اين مشکل چاره ساز باشد.

• - ماه رمضان : چه بخوریم ، چقدر بخوریم ؟
• - در ماه رمضان چه بخوریم؟
• - توصیه به دانش آموزان روزه دار
• - روزه و اثرات آن بر سلامت تن و روان
• - روزه بدون سحري هرگز

• - اصول تغذیه صحیح در هنگام روزه داری
• - پیشگیری از بوی بد دهان ، هنگام روزه داری
• - رمضان ، فست فود ممنوع !؟
• - استفاده نادرست از قرص ضدبارداری
• - لزوم مشاوره پزشکی برای قطع داروها